Trápí vás bolesti zad? Cvičit můžete i v kanceláři
Bolest zad a krční páteře potká alespoň jednou za život téměř každého z nás. Světové statistiky uvádějí zhruba 80 procent populace a v Česku je to zhruba třetina lidí. Nejčastěji jde o bolest mechanického původu, která vzniká vlivem jednostranné zátěže. Lépe se tedy cítíte v pohybu, než v jedné pozici. Ať už je to sezení u počítače, řízení auta nebo například práce na zahradě. Jak se tohoto problému zbavit?
Podle fyzioterapeutů zmírníte tuto bolest především cvičením a korekcí ochablého držení těla i dalších pohybových stereotypů, které často souvisí se sedavým zaměstnáním. Zajímavé tipy najdete například v knize “Léčíme si záda sami” od Robina McKenzieho, jehož jméno vám je nejspíš povědomé. Právě on totiž vymyslel známou metodu McKenzie, která patří k základům moderní fyzioterapie.
Někdy stačí udělat si pauzu a krátce se projít nebo protáhnout. Jindy bude potřeba si i pár minut zacvičit. Zde je několik tipů na jednoduché cviky, které můžete dělat i v práci. Potřebovat budete jen několik minut času, asi metr čtvereční místa a kancelářskou židli. V pohodlném oblečení vám to samozřejmě půjde lépe, ale ani úzké šaty a lodičky nejsou překážkou.
1. Narovnejte se
Alfou a omegou je správné sezení s rovnými zády a nejlépe i nohama mírně od sebe. Hlavu přitom vytáhněte vzhůru stejně jako trup, ramena naopak tlačte dolů a od sebe. Jen příliš nezvedejte bradu, spíše ji ”zasuňte ke krku”. Ideálně byste tak měli sedět po celou dobu, ale úspěchem je i to, že se narovnáte pokaždé, když si vzpomenete.
2. Protáhněte se ve stoje
S protahováním doporučujeme začít od horní části zad a nejlépe ve stoje. A to tak, že se rovně postavíte a dáte chodidla mírně od sebe. Potom stačí vytáhnout hlavu z ramen a jednu ruku si dát v bok. Druhou paži zároveň vytahujte dolů směrem od těla. A nezapomínejte přitom správně a zhluboka dýchat.
Dolní část zad si zase dobře protáhnete, když se postavíte rovně, s mírně rozkročenýma nohama a ruce opřete o bedra, aby sloužily jako opora. Prsty by měly směřovat dolů. Pak ohněte trup v pase dozadu a co nejvíce se zakloňte. Jen pozor na propnutá kolena. V pozici byste měli zůstat zhruba dvě sekundy a pak se můžete pomalu vracet zpátky.
TIP: Pokud budete cvičit pravidelně, obtíže by se měly zmírnit. S tímto cvičením ale určitě nepřestávejte, protože skvěle funguje i jako prevence.
3. Cvičte přímo na židli
Začít můžete předklonem přes rovná záda. Jen se nezapomeňte s židlí odsunout kousek před pracovní stůl, abyste si neublížili. Nohy mějte na šířku pánve a rukama se snažte dosáhnout na zem, ale ne přes bolest. V této pozici setrvejte alespoň po dobu pěti nádechů a výdechů a s každým dalším výdechem se zkuste posunout o něco níž. Potom se opatrně narovnejte.
Nakonec se ještě ve vzpřímeném sedu otočte za levým i pravým ramenem. Jednou rukou se přitom chyťte za opěradlo židle a druhou za sedadlo. Následně se s výdechem a hlavou vzhůru podívejte za sebe, jak vám tělo dovolí. (Rotace musí vycházet z bederní části zad). Zůstaňte tři nádechy a výdechy a vraťte se zpět do pozice sedu. Pak stejným způsobem opakujte protažení i na druhou stranu.
